PHYSICAL ACTIVITY

We all know that to take care of your health and reduce the risk of chronic diseases, it is important to do physical activity. However, most adults and many children these days are not doing the physical activity necessary to be healthy. Today we are going to talk about the benefits of physical activity, the different types of activities and how to easily integrate physical activity into your lifestyle.

Physical activity can bring you many health benefits. If you do moderate-intensity physical activity on a regular basis it:  

  • Makes you look and feel great
  • Gives you more energy physical
  • Lowers stress and helps you relax
  • Helps you get to and keep a healthy body weight
  • Lowers your risk of type 2 diabetes, high blood pressure , heart disease, stroke, and certain types of cancer
  • Helps build and keep healthy bones, muscles and joints.

    Also, there is strength training physical activity like light weights or stomach crunches or leg lifts which:

  • Increase your metabolism to help achieve and maintain a healthy body weight 
  • Maintain strong bones
  • Improve your coordination and posture

How much physical activity an adult should get per/day?

30 minutes (you can break this up in 15 minute portions) is the minimum to care for your health and reduce risk of disease.

  •  To keep your weight under control, you need 60 minutes of moderate to vigorous-intensity physical activity most days of the week.
  • If you lost weight and want to keep it off, you need 60-90 minutes of moderate-intensity physical activity every day.

Children and teenagers need at least 60 minutes of moderate to vigorous-intensity physical activity every day.

What is moderate-intensity physical activity?

  • This level of physical activity gets you up and moving and makes your heart beat faster. Examples include brisk walking, biking, taking the stairs, dancing and raking leaves.
  • A person who is being physically active at a moderate-intensity level should be able to carry on a conversation comfortably with their activity partner.
  • If a person is able to sing while being physically active, they are working at a light-intensity level and should raise their intensity.

    What is vigorous-intensity physical activity?

  • Makes you breathe hard and sweat. Examples include running, jogging, playing soccer, fast dancing and fast biking.
  • You can talk a little when you are doing vigorous-intensity activity but you can’t carry on a conversation.
  • If a person is gasping for air or unable to catch their breath during physical activity, they should lower their intensity right away.

Here are some suggestions for all types of activity levels,  IF YOU RARELY DO PHYSICAL ACTIVITY:

  • Begin with activities at the base of the pyramid 
  • Walk whenever you can
  • Make physical activity a part of your leisure time
  • Set realistic goals, and work your way up toward the middle of the pyramid

    IF YOU DO PHYSICAL ACTIVITY SOMETIMES:

  • Be more consistent with activities in the middle of the pyramid
  • Plan physical activity in your day
  • Set weekly and monthly goals
  • Partner with a friend or family member to do physical activity together

    IF YOU DO PHYSICAL ACTIVITY OFTEN:

  • Choose a mix of aerobic, flexibility, and strengthening activities
  • Mix up your routine to make it fun
  • Try new physical activities
  • Challenge yourself with new goals

When exercising please avoid: yayyyyy

1. Avoid becoming overheated .

2. Don’t exercise in hot weather .

3. Wear light clothing .

4. Drink plenty of water . You will need at least 8 glasses of water a day.

5. Drink extra water when you exercise.

6. Eat plenty of healthy food.

Control Your Weight:  

To maintain your weight: Work your way up to 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity, 75 minutes of vigorous-intensity aerobic activity, or an equivalent mix of the two each week

 To lose weight and keep it off: You will need a high amount of physical activity unless you also adjust your diet and reduce the amount of calories you’re eating and drinking.

Reduce Your Risk of Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome Regular physical activity can reduce your risk of developing type 2 diabetes and metabolic syndrome. Metabolic syndrome is a condition in which you have some combination of too much fat around the waist, high blood pressure, low HDL cholesterol, high triglycerides, or high blood sugar. Research shows that lower rates of these conditions are seen with 120 to 150 minutes (2 hours to 2 hours and 30 minutes) a week of at least moderate intensity aerobic activity. And the more physical activity you do, the lower your risk will be.
Todos sabemos que para cuidar de nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, es importante hacer actividad física.  Pero sin embargo, muchos adultos y niños hoy en día no están haciendo la actividad física necesaria para estar saludables. Hoy hablaremos sobre los beneficios de la actividad física, los diferentes tipos de actividades, y como fácilmente integrar actividad física a nuestro día-a-día.

Actividad física nos puede dar muchos beneficios a la salud. Si hacemos actividad física intensivaa-moderada con regularidad nos puede dar lo siguiente;

  • Le hace sentir y lucir bien
  • Da mas energía physical
  • Baja niveles de estrés y ayuda a uno relajar
  • Ayuda llegar y mantener un peso saludable
  • Baja el riesgo de diabetes II, presión arterial, enfermedades de corazón, derrame cerebral, y ciertos tipos de cáncer.
  • Ayuda construir y mantener huesos, músculos, y coyunturas fuertes

    También hay actividad física de fuerzas como levantar peso o hacer abdominales. Este tipo de ejercicio:

  • Aumenta el metabolismo que es lo que ayuda llegar a y mantener un peso saludable
  • Mantiene los huesos Fuertes
  • Mejora la coordinación y postura

30 minutos (esto no tiene que ser continuo, se puede hacer en porciones de 15 minutos). Esto es lo mínimo para cuidar de su salud y reducir el riesgo de enfermedades.

 Para mantener su peso actual bajo control (no subir), se necesita 60 minutos de actividad física moderada-avigorosa-intensiva casi todos los días de la semana.   Si ha perdido peso y no quiere subir, se necesita 60-90 minutos de actividad física moderada-a-intensiva todos los días.

Niños y adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física moderada-a-vigorosaintensiva todos los días.

¿qué es actividad física moderada-intensiva?

  • Este nivel de actividad física mueve el cuerpo y hace que el corazón trabaje mas rápido. Ejemplos incluye caminando rápido, andar en bicicleta, usando escaleras, bailando, y barriendo
  • Una persona que esta haciendo actividad física a un nivel moderada-intensiva debería poder conversar fácilmente con un compañero
  • Si la persona puede cantar en cuanto esta haciendo actividad física, están trabajando a un nivel de intensidad bajo y debería aumentar su intensidad

    ¿qué es actividad física vigorosa-intensiva?

  • Nos hace respirar fuertemente y sudar. Ejemplos incluyen correr, trotar, jugar futbol, bailar rápidamente, y andar de bicicleta rápidamente.
  • Se puede hablar un poco cuando se esta haciendo actividad física vigorosa-intensa pero no se puede conversar.
  • Si una persona esta jadeando para aire o esta teniendo dificultad de respirar al hacer actividad física debería de bajar la intensidad de la actividad.

SI HACE MUY POCA ACTIVIDAD FISICA:

  • Camine siempre que pueda
  • Haga actividad física como parte de su tiempo libre
  • Establezca metas realistas.

SI HACE ACTIVIDAD FISICA DE VEZ EN CUANDO:

  • Planifique la actividad física en su rutina diaria
  • Fije metas semanales y mensuales
  • Haga actividad física con un amigo o familiar

    SI HACE ACTIVIDAD FISICA REGULARMENTE:

  • Escoja una variedad de ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y de resistencia
  • Cambie su rutina para que sea divertida
  • Intente hacer actividades físicas nuevas
  • Propóngase nuevas meta

Pensamiento y revisión yayyyyy

1. Evitar convertirse sobrecalentarse.

2. No hacer ejercicio en clima caliente.

3. Llevar ropa ligera.

4. Beber mucha agua. Usted necesitará por lo menos 8 vasos de agua al día.

5. Beba agua extra cuando usted hace ejercicio.

6. Comer un montón de alimentos saludables.

Controlar su peso:

  • Para mantener su peso: su forma de trabajo hasta casi 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de los dos cada semana
  • Para perder peso y mantenerlo: se necesita una alta cantidad de actividad física si no también ajustar su dieta y reducir la cantidad de calorías que estás comiendo y bebiendo.

Reducir el riesgo de Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico Actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Síndrome metabólico es una condición en la que usted tiene una combinación de demasiada grasa alrededor de la cintura, presión arterial alta, colesterol HDL bajo, triglicéridos altos o alta azúcar en la sangre. La investigación muestra que tasas más bajas de estas condiciones se observan con 120 a 150 minutos (2 horas a 2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada por lo menos. Y la actividad física más hagas, más bajo será su riesgo.

 

AGENCY SPOTLIGHT FOOD NOT BOMBS

Do you ever wonder just how much food is wasted? Americans discard approximately 40% of food that is produced. 1,400 calories worth of food is discarded per person per day.

An amazing organization Second Harvest partners with that works to combat this issue is Food Not Bombs. The concept behind Food Not Bombs is to recover food that would otherwise be discarded and share it with whoever might need it or want it. One of their main goals is also to reduce food waste and meet the direct need of the community.  Although Food Not Bombs provides these services, they do not consider themselves a charity. They are only trying to inspire the public to participate in changing society and focus their resources on solving problems like hunger, homelessness, and poverty.

In the city of Santa Cruz, Food Not Bombs began sharing vegan meals with plenty of hungry, in most cases, homeless, individuals at the clock tower in 1988. Additionally, it is also an amazing all-volunteer run program that recovers things like produce, bread and other plant based foods that would otherwise be discarded. Their normal distribution hours are Saturdays and Sundays at 4:00 PM. You can now find them providing these meals at the Downtown post office.

These weekly events make an important impact in Santa Cruz County. Every Saturday, people get to enjoy a hot meal. On Sundays, in addition to the hot meal, people also get the luxury of picking up free produce and groceries.

Food Not Bombs supports sharing, respect, peace, cooperation, dignity, nurturing of the environment and most of all, optimism at a time when many are in despair. They show that it is not necessary to waste so much good food, and to organize a voluntary system of food recovery and redistribution, instead. In their eyes, no one should have to rely on a soup kitchen or charity when we have an abundance of food.

Second Harvest is proud to partner with such a remarkable organization that works tirelessly to create positive change in our community.

A couple of things on their wish list to help those in need include:

  • Rice
  • Beans
  • Peanut Butter
  • Jelly
  • Soap, Shampoo, Toothbrushes/toothpaste
  • Large Pots/utensilsfood
  • Spices/herbs/olive oil
  • Clothing, etc.

Any of these items can be dropped off during their distributions.

Obesity Prevention Plan

obesity

Obesity is an ongoing epidemic in our society. The United States has the highest rate of obesity with one third of the population being obese. This is a great concern for our community because being overweight or obese  is a major health concern which can cause diseases such as, coronary heart disease, cancer, stroke, type 2 diabetes, and osteoporosis.

Being able to maintain a healthy weight throughout our life and understanding what obesity is important for our health.

Obesity is when there is excess fat on the body which leads to increased weight gain. However, when a person is overweight they may not be obese. Being obese is not the same thing as being overweight.

A person who is overweight is not considered obese. What is the difference between an overweight person and an obese person? (Wait for answers)  A person who is overweight and a person who is obese are two different things. A person who is overweight is not obese because the weight they have can be muscle or fat that is not in excess. An obese person tends to have     excess fat. (Show illustration of obese person and overweight person.)

There are a lot of challenges that people face that can prevent them from eating healthy.  Some barriers include:

  • Cost of food
  • Lack of access to healthy food  .
  • Advertisements (i.e. Fast food, junk food, sodas)
  • Diet (Food insecurity)
  • Lack of physical activity
  • Individual behavior (diet, medication use, etc.)
  • Environmental factors (unsafe surroundings, lack of parks, trails or sidewalks)

    How do we figure out if a person is obese? We can find out if a person is obese by using The BMI (Body Mass Index) chart.

    How do you calculate BMI?  To calculate your BMI, you divide your weight in pounds by your height in inches squared. Then you multiply that number by 703. This number gives you a good idea of your body weight status.

    Underweight: BMI Less than 18.5 Healthy weight: BMI 18.5-24.9  Overweight: BMI 25.0-29.9 Obese: BMI 30.0 or great

Steps that we can take to help prevent obesity are: 

  • We can use the BMI chart to help calculate a healthy weight
  • We can decrease the amount of calorie intake in our diet (substituting foods that are high in calories with foods that are low in calories such as fruits and vegetables)  
  • We can eat “nutrient dense foods”  which are foods low in calories to help keep us full so you don’t overeat. Examples are fruits and vegetables such as spinach, broccoli, apple etc.) 
  • Exercising portion control by using a smaller plate instead of a larger one  We can exercise at least 30 minutes a day to burn off calories and lose weight ((i.e. walking, jogging, lifting weights, cleaning)

    We can lower the risk of being obese in three ways

  • Having a diet rich in fruits and vegetables that are low in calories
  • Exercising at least 30 minutes a day to burn off excess calories 
  • Reducing the number of calories we consume by choosing foods low in calories such as fruits and vegetables, whole grains and lean meats.

El Plan de Prevención de La Obesidad

Muchos de nosotros sabemos la obesidad es  una epidemia en nuestra sociedad. Los Estados Unidos tiene la mayor tasa de  obesidad. Un tercio de la población es obesa. El  sobrepeso o la obesidad nos afecta porque  puede resultar en enfermedades como: enfermedades coronarios, el cáncer, el derrame cerebral,  diabetes tipo 2 y osteoporosis.

Es importante mantener un peso saludable durante toda nuestra vida. Entender que es la obesidad es fundamental  para tener una vida sana.

La obesidad es tener un exceso de grasa en el cuerpo.  Tener un alto nivel de grasa en el cuerpo no es sano.  Pero es importante saber que una persona que pasa por encima de su peso ideal no es necesariamente obeso.  Es decir, ser obeso no es lo mismo que estar sobrepeso

Una persona que tiene sobrepeso no se considera obesa. ¿Cuál es la diferencia entre una persona que tiene    sobrepeso y una persona obesa?

Una persona que tiene sobrepeso no es obeso porque el peso que tiene puede ser músculo o grasa que no es exceso. Una persona obesa tiene una cantidad de grasa en el cuerpo que no es saludable.

Hay una gran cantidad de retos que enfrentan las personas que quieren comer una dieta saludable.    Algunas barreras son:

  • Costo de los alimentos
  • Acceso a alimentos saludables
  • Disponibilidad de la comida chatarra, comida rápida y los refrescos altamente azucarados  Tener una vida sedentaria sin actividad física
  • Uso de algunos medicamentos  
  • Donde vive no es seguro, no hay parques, senderos para caminar, etc.

¿Uds. conocen a alguien que es obeso?

Si Uds. Conocen a alguien que es obeso se puede ver algunos de los problemas de salud negativos que pueden  afectar la persona. También, la obesidad puede afectar nuestra familia porque a veces nuestras malas elecciones pueden influir a los hábitos alimenticios de nuestras hijos y parejas.

Que pasos podemos tomar para prevenir la obesidad? Pasos que podemos tomar para ayudar a prevenir la obesidad son: 

  • CALCULAR su IMC para saber su peso saludable 
  • SUSTITUIR comidas altas en calorías con comida bajas en calorías como frutas y verduras!  
  • COMER alimentos ‘densos en nutrientes’  y bajas en calorías para llenarte sin engordarte (ej. brócoli, pepino, espinacas, manzanas, peras) 
  • CONTROLAR sus porciones. USAR platos pequeños en lugar de platos grandes 
  • HACER EJERCICIO por lo menos 30 minutos cada día para quitar calorías y perder de peso  caminar, correr, levantar pesas, limpiar)

Food and Metabolism

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Metabolism: What is metabolism?

A) Metabolism is a complex process that is responsible for keeping up basic functions such as:  Breathing

 Blood circulation

 Adjusting hormone levels and growing/repairing cells

B) Metabolism is also the process by which your body converts what you eat and drink into energy

C) Several factors determine our individual metabolic rate, such as:

 Body size:

The bigger you are or people who have more muscle burn calories faster even when at rest

 Gender: Men tend to have more muscle than women so they can burn calories faster

 Age: As people get older, muscle decreases and fat makes up the weight we have

D) We can’t control all of these factors, but we can control DIET and EXERCISE.

Age and Metabolism:

A. After age 45, the average individual loses around 10% of their muscle mass every 10 years.   This means losing about 1/3 to 1/2 a pound of muscle each year and also gaining that much in body fat.

B. Body composition does not account for all of the weight gain associated with the aging process.   Decreases in the calories used by the body organs, such as the heart and liver, also seem to occur as the body ages.  C. Aging also increases the risk of osteoporosis when not taking good care of your metabolism.

Diet & Metabolism

Why doesn’t skipping meals help you lose weight?  A common misperception is that skipping meals will help you lose weight. People skip meals for many reasons.  Skipping meals can actually make you GAIN weight BECAUSE when you skip a meal:

 Your metabolism slows down which makes it easier for your body to convert unused energy into fat.

 You starve your body, hunger impacts your decision about what to eat and people tend to eat more at their next meal.

 Your body thinks it is starving itself and therefore holds on to extra calories from your next meal and stores what it breaks down as body fat.

 Drinking at least eight, 8– ounces glasses of water a day can help increase your metabolism and help you loose those extra pounds.
Physical Activity & Metabolism

How does physical activity affect your metabolism?  When we increase physical activity, we burn more calories and increase our metabolism. Combining aerobic exercise and strength training is a great strategy that helps you  burn calories and increase your metabolism.  Please Note:

 Aerobic Exercise raises your heart rate and uses energy to burn calories. Walking, swimming, cycling, gardening, etc. are great ways to create the calorie deficit you need in order to lose weight.

 Strength Training: Increases muscle mass which helps your body burn more calories. It helps increase your resting metabolic rate. (Lifting weights, stretch bands, push ups etc.)

 Exercising early in the morning can increase your metabolism and help will help you loose the weight gain during your sleep.
Eating Frequent Healthy Meals (especially breakfast)  Eating FREQUENTLY during the day helps support a faster metabolism because:

 Your body is constantly burning calories for energy throughout the day

Eating HEALTHY  food speeds up your metabolism because:

 Healthy foods like fruits, vegetables, lean protein and low fat dairy tend to have less calories  and are more nutrient dense. Your body breaks these foods down easier and uses them for energy and life processes instead of storing them as fat.

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Metabolismo y la Comida

Qué es el metabolismo?

A) El metabolismo es un proceso complejo que se encarga de mantener las funciones básicas, tales como:  Respiración

 La circulación sanguínea

 Ajuste de niveles hormonales y crecimiento/ la reparación de las células

B) El metabolismo es también el proceso por el cual el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía

C) Varios factores determinan nuestra tasa metabólica individual, tales como:

 Tamaño del cuerpo: Cuanto más grande es usted o las personas que tienen más músculo quema calorías más rápido, incluso  cuando está en reposo

 Sexo: los hombres tienden a tener más músculo que las mujeres y pueden quemar calorías más rápido

 Edad: A medida que la gente envejece, los músculos disminuyen y la grasa compensa el peso que tenemos

D) No podemos controlar todos estos factores, pero podemos controlar dieta y ejercicio

Envejecimiento y el metabolism
A. Después de 45 años de edad, la persona en promedio pierde alrededor 10% de su masa muscular cada 10 años. Esto significa perder aproximadamente 1/3 a 1/2 libra de músculo cada año y también ganando lo mismo en grasa corporal.
B. La composición corporal no se da cuenta de todo el aumento de peso asociada con el envejecimiento. La disminución de las calorías utilizadas por los órganos del cuerpo, como el corazón y el hígado, también parece ocurrir con el envejecimiento del cuerpo.
C. El envejecimiento también aumenta el riesgo de osteoporosis cuando no se tiene cuidado de su metabolismo.

Dieta y Metabolismo

¿Por qué el saltar/evitar las comidas no ayuda a perder peso?

Una mis concepción es que al omitir las comidas le ayudará a perder peso. Las personas omiten comidas por muchas razones. Omitir las comidas en realidad puede hacer que AUMENTE de peso PORQUE cuando usted omite una comida:  Su metabolismo va más despacio, lo que hace que sea más fácil que su cuerpo convierta la energía que no utilizo en grasa.

 Usted priva a su cuerpo de comida, el hambre tiene un impacto en su decisión sobre lo que va a comer y la gente tiende a comer más en su próxima comida.

 Su cuerpo piensa que está muriendo de hambre y por lo tanto se aferra a las calorías extras de la siguiente comida y aguarda lo extra como grasa corporal.

Actividad Física y Metabolismo ¿Cómo afecta la actividad física a su metabolismo?  Cuando aumentamos la actividad física, quemamos más calorías y aumentar nuestro metabolismo.

La combinación de ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia es una gran estrategia que ayuda a quemar calorías y aumenta su metabolismo. Tenga en cuenta:

 El Ejercicio Aeróbico: Aumenta el ritmo cardíaco y utiliza energía para quemar calorías. Caminar, nadar, montar en bicicleta, jardinería, etc., son grandes maneras de crear el déficit de calorías que usted necesita para perder peso.

 Entrenamiento de Resistencia: Aumenta la masa muscular la cual ayuda a su cuerpo a quemar más calorías. Ayuda a aumentar su ritmo metabólico en reposo. (Levantamiento de pesas, bandas elásticas, pectorales (lagartijas), etc.).
Comer con FRECUENCIA durante el día ayuda a mantener un metabolismo más rápido debido a que:

 Su cuerpo esta quemando constantemente calorías para obtener energía durante todo el día

Comer alimentos SALUDABLES acelera su metabolismo debido a que:

 Los alimentos saludables como frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa tienden a tener menos calorías y son más ricos en nutrientes. Su cuerpo descompone estos alimentos más fácil y los utiliza para los procesos energéticos de la vida en lugar de guardarlos como grasa. Su cuerpo esta quemando constantemente calorías para obtener energía durante todo el día
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The weather is about to change and before we know it the holidays will be here… Halloween, Thanksgiving, then Christmas.

How many of you will go to or host parties?

When preparing food for groups, food safety is very important.  Food handling risks are more common than people might imagine. If food is not handled with safety, foodborne illnesses will occur causing people to get sick. There are many types of bacterial viruses which can contaminate the food we eat if not handled properly. Normally it takes 1 to 3 days for a foodborne bacteria to cause an illness. But the possibility of becoming sick can be any time from 20 minutes to 6 weeks after eating food contaminated with dangerous bacteria. Foodborne illnesses occur because of the amount of pathogens found in food we consume. We can take precautions to fight dangerous bacteria by following simple food safety rules. Some groups of people are even more vulnerable to getting sick, such as, older adults, pregnant women, young children, people with weak immune system and chronic illnesses.

Have you ever gotten sick after eating a meal? Or do you know of someone who’s been sick after eating a meal?

Question: Can you think of any foodborne pathogens (bacteria or virus) we want to avoid?  Some of the common foodborne pathogens are:

  • Campylobacter botulinum – It produces a life-threatening illness preventing air moving in and out of the lungs. It is caused from improperly preparing foods which are home-canned.
  • E.Coli 0157:H7 – A bacteria which causes about 73,000 cases of food borne illnesses each year in the U.S. It’s caused by undercooked or raw beef such as hamburgers, raw milk, and unpasteurized juice.
  • Listeria Monocytogenes – A serious disease (listeriosis) that affects pregnant women, newborns and adults with weak immune system. It’s caused by unpasteurized dairy products such as sliced deli meats; soft cheeses, and deli salads such as chicken salads. All these are examples of many more pathogens which cause foodborne illnesses.
  • Other types of pathogens are- Norovirus, salmonella, staphylococcus aureus, shigella, toxoplasma gondii,

Can you think of ways that pathogens can be transferred to food after not washing hands properly? Food contamination can occur from not washing hands properly when:

  1. Blowing your nose
  2. Coughing
  3. Sneezing
  4. Being in contact with an infected area on your body
  5. Eating
  6. Drinking
  7. Smoking
  8. Touching the floor, trash containers and money
  9. Using the bathroom
  10. Handling pets
  11. Changing diapers

 

There are four essential food safety steps to be followed when cooking at home. The basic steps are to clean, separate, cook, and chill.

 

Step 1– Clean  Question: Can anyone think of the steps you might take to keep things clean?   Wash your hands with soap and warm water for 20 seconds before and after using the bathroom. Make sure to wash your hands when handling pets and when changing diapers.   Wash the counter tops, cutting boards, dishes, and utensils with hot soapy water before and after preparing each food item.   Replace cutting boards which become excessively worn; this includes plastic, acrylic, or wooden boards. Bacteria might end up getting trapped in the crevices.   Use paper towels to clean up kitchen surfaces. If you use cloth towels wash them often in the hot cycle of your washing machine.   Remember to rinse vegetables and fruits under running water including the ones with skins that are not eat-en. If necessary, use a vegetable brush to scrub firm skins of fruits or vegetables.

 

 

Step 2 – Separate: Don’t cross – contaminate!  Cross– contamination occurs when bacteria is spread from one food item to another. When handling raw meat, seafood, and eggs, keep these raw foods and their juices away from ready to eat foods.  Question: What do you think  this step means, to not cross contaminate?   When shopping separate raw meat, poultry, and seafood from other foods in your grocer shopping cart. Also separate these foods when placing them in your refrigerator.   Use one cutting boards for fresh produce and a separate one for raw meat, poultry, and seafood   Never put cooked food on the unwashed plate that was used for raw food because the bacteria from raw food could contaminate the cooked food

 

Step 3– Cook to correct temperatures  It’s necessary to cook food for enough time and at a high enough temperature to kill the harmful bacteria that causes food borne illness.  Question: What temperature do you think it’s necessary to cook meat and fish to?   Use a food thermometer to measure the internal temperature to make sure meat, poultry, and other foods are cooked all the way through.   Cook steaks, beef, pork, veal, lamb roasts, and chops to least a 145ºF internal temperature. Check the internal temperature in the part of the thigh and wing and the thickest part of the breast with the thermometer.   Cook ground meat to at least 160ºF. Check the temperature with the thermometer.   Cook eggs until the yolk and white are firm. Avoid using recipes in which eggs remain raw or only partially cooked   Cook fish to 145ºF or until the flesh is opaque and separates easily with the fork.   When using a microwave to cook food, make sure there are no cold spots in the food where bacteria can survive  When reheating food or left overs, they should be heated at 165ºF. Bring soups, sauces and gravies to a boil.

Step 4 Chill –  Question: What do you know about this step, chilling food?   Refrigerate foods as soon as possible since cold temperatures keep harmful bacteria from growing. When food is at room temperature the bacteria in the food can double every 20 minutes.   Set your home refrigerator to 40º or below and the freezer to 0ºF or below   Refrigerate or freeze perishable foods within 2 hours, such as prepared foods and left overs   Put large amounts of left overs into smaller containers for quick cooling in the refrigerator   Thaw foods in the refrigerator, but never thaw foods at room temperature to prevent bacteria from increasing.   You can thaw foods outside the refrigerator by immersing in cold water   Leave space in the refrigerator for air to circulate and keep food safe   If you marinate foods, marinate them in the refrigerator

 

 

 

 

 

El tiempo va a cambiar y antes de que lo sepamos los días de fiesta estarán aquí… Halloween, día de acción de gracia y Navidad.

¿Cuántos de ustedes van a planear fiestas?

Al preparar los alimentos para grupos grandes, la seguridad de los alimentos es muy importante.  Los riesgos de manejo de comida son mas comunes de lo que la gente se puede imaginar. Si la comida no es manejada con seguridad, enfermedades transmitidas por los alimentos pueden suceder causando que las personas se enfermen. Hay diferentes tipos de virus bacterianos que pueden contaminar la comida que comemos si no se maneja apropiadamente. Normalmente toma de 1 a 3 días para que las bacterias transmitidas por alimentos causen alguna enfermedad. Pero la posibilidad de enfermarse puede ser cualquier momento entre 20 minutos a 6 semanas después de consumir comida que este contaminada con alguna bacteria. Enfermedades transmitidas por los alimentos pueden suceder por la cantidad de patógenos encontrados en las comidas que comemos. Podemos tomar precauciones para pelear bacterias peligrosas al seguir simples reglas de seguridad alimenticia. Hay un grupo de personas que pueden ser mas vulnerables que otros. Algunos de esos grupos de personas son; adultos mayores, mujeres embarazadas, niños pequeños, personas con un sistema inmune débil y enfermedades crónicas.

 

¿Alguna ves se ha enfermado después de comer alguna comida? O ¿conoce a alguien que se ha enfermad después de comer alguna comida?

 

Pregunta: ¿Puedes pensar en cualquier virus transmitidos por los alimentos patógenos (bacterias o virus) que queremos evitar?  Algunos patógenos comunes transmitidos por alimentos son:

 

  • Botulínica campylobacter – Produce una enfermedad que es una amenaza por vida al prevenir que el aire se mueva hacia adentro y afuera en los pulmones. Es causada por preparar alimentos enlatados en casa inapropiadamente.
  • E.Coli 0157:H7 – Una bacteria que causa algunos 73,000 casos de enfermedades alimenticias cada año en los Estados Unidos. Es causado por comida que esta media cocida o carne de res que no esta cocinada. Algunos ejemplos son; las hamburguesas, leche cruda, y jugo que no es pasteurizado.
  • Listeria Monocytogenes – Una enfermedad seria (listerosis) que afecta a las mujeres embarazadas, recién nacidos y adultos con un sistema inmune débil. Es causado por productos lácteos que no han sido pasteurizados tales como; carnes frías del deli, quesos, y ensaladas del deli teles como ensaladas de pollo y otros tipos. Todos estos son ejemplos de muchos mas patógenos los cuales causan enfermedades transmitidos por los alimentos. Otros tipos de patógenos son; Norovirus, salmonella, estafilococo áureo, shigella, toxoplasma gondii, Vibrio vulnificus.

 

¿Puedes pensar en maneras que los patógenos pueden transferirse a los alimentos después de no lavarse las manos correctamente?

La contaminación alimenticia puede suceder por no lavarse las manos apropiadamente cuando:

 

  1. Se suena la nariz
  2. Tose
  3. Estornudo de estar en contacto con un área infectada en su cuerpo
  4. Comer
  5. Beber
  6. Fumar
  7. Tocando el piso, contenedores de basura y dinero  Usar el baño
  8. Acariciar sus mascotas
  9. Cambiar pañales
  10. Materiales

 

Hay cuatro pasos esenciales de seguridad alimenticia que seguir al cocinar en casa. Los cuatro pasos básicos son, limpiar, separar, cocinar, y enfriar.

 

Paso 1 – Limpiar

 

Pregunta: ¿Puede alguien pensar en los pasos que puede seguir para mantener las cosas limpias?

 

  • Lave sus manos con jabón y agua tibia por 20 segundos antes y después de usar el baño cuando maneja la comida.  También asegúrese de lavarse las manos cuando toca a su mascota o cuando cambia pañales. ● Lave el mostrador, tablas de cortar, platos, y los utensilios con agua caliente enjabonada  antes y después de cocinar cada comida. ● Remplace las tablas para cortar que han sido usadas excesivamente, tablas de plástico, acrílico, o tablas de madera. ● Utilicé toallas de papel para limpiar la superficie de la cocina. Si usa toallas que no son de papel labelas con frecuencia  en un ciclo de agua caliente en su lavaplatos. ●  Recuerde de  enjuagar  los vegetales y frutas bajo agua incluyendo los que tienen cascara que no se come. Si es necesario use un cepillo para  tallar las cascaras gruesas en los vegetales y frutas.

 

Paso 2 – Separe: No contamine 

 

Pregunta: ¿Qué crees que este paso significa, separe para no contaminar?

 

La contaminación ocurre cuando la bacteria es regada de una comida a otra. Al manipular carne cruda, mariscos y huevos. Mantenga estas comidas crudas y sus jugos lejos de las comidas que ya han sido cocinadas. También separe estas comidas cuando las pone en el refrigerador.

 

  • Cuando valla de compras separe la carne cruda, carne de aves, y mariscos de otras comidas en su carro de compras. También separe estas comidas cunado las pone en el refrigerador. ●   Utilice diferentes tablas para cortar vegetales, frutas frescas y una separada para las carnes crudas, carne de aves y mariscos.  ● Nunca ponga comida cocinada  en un plato donde tenia carne cruda por que la bacteria de la carne cruda puede contaminar la comida cocinada.

Paso 3

– Cocine a temperaturas correctas  Es necesario el cocinar la comida por el tiempo suficiente y a una temperatura suficientemente alta para matar la bacteria dañina a que causan las enfermedades. Pregunta: ¿Qué temperatura crees es necesario cocinar la carne y el pescado?

 

Utilice un termómetro para medir la temperatura interna  para asegurar que la carne de res, carne de aves, y    otras comidas estén completamente cocinadas.  Cocine el bistec, cerdo, asados de cordero, y chuletas a al menos una temperatura interna de 145º F. Revise la temperatura interna por el lado del muslo, la ala y la parte mas gruesa de la pechuga con el termómetro.  Cocine la carne picada a una temperatura mínima de 160º F. Revise la temperatura con un termómetro.  Cocine los huevos hasta que la llama esta cocinada y lo blanco esta endurecido. Evite usar recetas en las que el huevo esta crudo o parcialmente cocinado.   Cocine el pescado a una temperatura de 145ºF hasta que la carne este opaca y la pueda separar fácilmente con un tenedor.  Cuando use el microondas para cocinar comida, asegúrese que no encuentre áreas que no han sido cocinadas donde la bacteria puede sobrevivir.   Cuando caliente la comida o comida sobrante, deberían de ser calentados a una temperatura de 165ºF. Hierva las sopas y las salsas calientes.

 

Paso 4

– Enfrié  Pregunta: ¿Qué sabes acerca de este paso, enfriar alimentos?  Refrigere las comidas lo mas pronto posible, por la razón que la temperatura fría previene que la bacteria sigua creciendo, cuando la comida esta ha temperatura ambiente la bacteria en la comida se puede multiplicar cada 20 minutos.  Ajuste el refrigerador de su casa a 40ºF o menos y el congelador a 0ºF o menos.  Refrigeré o congele comidas perecederas dentro de 2 horas, tales como comidas preparadas o sobrantes.  Ponga grandes cantidades de comidas sobrantes en contenedores mas pequeños, para que se enfríen mas pronto.  Descongele las comidas en el refrigerador, y nunca descongele comidas ha temperatura ambiente.  Puede descongelar las comidas fuera del refrigerador al ponerlas en agua fría.  Deje espacio en el refrigerador para que circule el aire para que mantenga la comida sana.  Si marina algunas comidas, marínelas en el refrigerador.

 

 

September Nutrition Notes: Healthy Snacking

 

 

Introduction:         fruitsalad

According to the USDA, the average American eats 2.2 snacks a day and gets 1/4 of his/her daily calorie intake from snacking. I am here today to talk about snacking, particularly healthy snacking. Snacking can play a crucial part in our diet. It is food that keeps us focused and energized in between meals. However, eating the wrong snacks can have negative effects on us.

Everywhere we go it seems we are bombarded by different kinds of quick and easy foods. Many of us see these foods on TV, others at a local gas station or grocery store. The reality is that though these snacks may be appealing at first, they can have a negative effect on your health.

Here are some reasons why:

Effects of Poor Snacking:

  1. Bad snacks are filled with empty calories
  2. They can lead to increased hunger
  3. High in preservatives

As mentioned before, eating healthy snacks can be helpful in keeping us energized and focused. Here are a few other reasons why we should snack:

 

Benefits of Healthy Snacking:

  1. Help maintain proper blood sugar
  2. Fuel for recovery
  3. They keep us full until our next meal
  4. They are nutrient dense

 

Good Snack Ideas

  • Combine honey and peanut butter or almond butter for a protein-rich dip for raw apples, carrots, celery, and pretzel sticks. This spread also tastes great on bagels, rice cakes, and whole-grain crackers.
  • Mix fresh or frozen berries with low-fat yogurt. Top with sliced almonds or granola to make a fruit parfait.
  • Top whole-grain crackers with low-fat cottage cheese or ricotta cheese and sliced tomatoes or red pepper strips.
  • Make your own healthy trail mix with high fiber cereal, dried fruit (such as cranberries, blueberries, and dates), and nuts such as almonds. This mix also makes a great topping for yo-gurt.
  • Spread low-fat cream cheese on a whole-grain bagel. Sprinkle sunflower seeds and rai-sins on top of the cream cheese for extra flavor.
  • Dip colorful sliced vegetables in low-fat salad dressing or hummus. Try red, yellow, and orange bell peppers; broccoli; cauliflower; and cherry tomatoes.

 

Introducción:

Bien, según el USDA, el americano promedio come 2,2 bocadillos un día y se come 1/4 parte de sus calorías atreves de los bocaditos. Estoy aquí hoy para hablar sobre bocadillos, particularmente bocadillos saludables. Los bocadillos pueden desempeñar un papel crucial e importante en nuestra dieta. Es un alimento que nos mantiene enfocados y transmite la energía entre comidas. Sin embargo, comer los bocadillos equivocados puede tener efectos negativos en nosotros.

 

En todas partes vamos que parece que estamos bombardeados por diferentes tipos de alimentos rápidos y fáciles. Muchos de nosotros vemos estos alimentos en la televisión, otros en una gasolinera local o tienda. La realidad es que aunque estos aperitivos pueden ser atractivas en un principio, pueden tener un efecto negativo en su salud.

 

Aquí están algunas razones por qué:

  1. Aperitivos malos están llenos de calorías vacías
  2. Pueden conducir a mayor hambre
  3. Altas en conservantes

Como se mencionó antes, comer bocadillos saludables puede ser útil para mantenerse energizado y enfocado. Aquí están algunas otras razones por qué nosotros deberíamos elegir bocadillos saludables:

 

Los Beneficios de bocadillos saludables:

  1. Ayudar a mantener el azúcar en la sangre adecuado
  2. Combustible para la recuperación
  3. Nos mantienen completo hasta nuestra próxima comida
  4. Son nutrientes densos

 

Ideas de buenos bocadillos

  • Combinar la miel y mantequilla de cacahuates o mantequilla de almendras para una salsa rica en proteínas para acompañar con manzanas crudas, zanahorias, apio y palitos de pretzel. Esta extensión también es deliciosa en paneci-llos, pasteles y galletas de grano integral.
  • Mezcla de frescas o congeladas morras con yogur bajo en grasa. Cubrir con almendras fileteadas o granola para hacer un parfait de fruta.
  • Galletas de grano entero con requesón bajo en grasa o queso ricotta y tomate en rodajas o tiras de pimiento rojo.
  • Hacer su propio “trail mix” saludable mezclar con cereal de alta fibra, frutos secos (tales como arándanos, arán-danos y fechas) y frutos secos como almendras. Esta mezcla también hace un gran aderezo de yogurt.
  • Esparcir el queso de crema baja en grasa en un panecillo de grano entero. Espolvorear las semillas de girasol y pasas encima de la crema de queso para acentuar el sabor.
  • Inmersión de coloridas verduras en rodajas en aderezo de ensalada bajo en grasa o hummus. Trate de pimientos rojos, amarillos y naranja; brócoli; coliflor; y tomates cherry.

 

Avocado, Potato, and Grilled Chicken Salad

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Preparation Time: 45min

Makes: 4 servings

Ingredients:

  • 3 medium potatoes
  • 1 fresh ripe, avocado
  • 1 teaspoon lemon juice
  • 4 onions (chopped)
  • ½ medium red bell pepper (chopped)
  • 8 oz frozen pre-cooked grilled chicken strips (about 8 strips, thawed, cut into bite-size pieces)
  • 1 tablespoon olive oil

Directions:

  1. In a medium sauce pan, boil potatoes about 20 minutes, until just tender; run under cold water to cool, and cut into chunks.
  2. Peel avocado and cut into chunks, coat with lemon juice.
  3. Whisk olive oil, vinegar, yogurt, and pepper in a small bowl.
  4. Place all ingredients in a large bowl. Gently toss.

Nutrition Information:

Total calories: 300

Sodium: 280mg

Dietary Fiber: 6g

Saturated Fat: 2g

Carbohydrates: 34g

Total fat: 11g

Protein: 19g

Notes: Serving suggestions serve with an 8oz glass of non-fat milk, 1 slice of whole grain bread, and apple slices.

Aguacate, papa y ensalada de pollo a la plancha

Tiempo de preparacion: 45 minutos

Hace: 4 porciones

Ingredientes:

  • 3 patatas medianas
  • 1 aguacate fresco
  • 1 cucharadita de jugo de limon
  • 4 cebollas (picadas)
  • ½ medio pimiento rojo (cortado)
  • 8 oz congelado precocido pollo a la parrilla las tiras (8 tiras, descongelado, cortado en tro-zos pequenos)
  • 1 cucharadas de aceite de olive
  • 1 cucharadas de vinagre de sidra
  • ½ taza de limon yogurt sin grasa
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida.

Indicaciones:

  1. En una cacerola mediana, hervir patatas unos 20 minutos, hasta que apenas tiernas; bajo agua fria para enfriar y cortar en trozos.
  2. Pelar el aguacate y cortar en trozos, capa con jugo de limon
  3. Barir el aceite de olive, vinagre, yogur y pimienta en un tazon pequeno.
  4. Coloque todos los ingredients en un tazon grande. Mezclar delicadamente.

Informacion nutricional:

Total de calorias: 300

Sodio: 280mg

Fibra dietetica: 6g

Grasa saturada: 2g

Hidratos de carbon: 34g

Grasa Total: 11g

Proteina: 19g

Notas: Sugerencias de porcion por server con un 8 oz vaso de leche descremada, 1 rebanada de pan integral y rodajas de manzana.