PHYSICAL ACTIVITY

We all know that to take care of your health and reduce the risk of chronic diseases, it is important to do physical activity. However, most adults and many children these days are not doing the physical activity necessary to be healthy. Today we are going to talk about the benefits of physical activity, the different types of activities and how to easily integrate physical activity into your lifestyle.

Physical activity can bring you many health benefits. If you do moderate-intensity physical activity on a regular basis it:  

  • Makes you look and feel great
  • Gives you more energy physical
  • Lowers stress and helps you relax
  • Helps you get to and keep a healthy body weight
  • Lowers your risk of type 2 diabetes, high blood pressure , heart disease, stroke, and certain types of cancer
  • Helps build and keep healthy bones, muscles and joints.

    Also, there is strength training physical activity like light weights or stomach crunches or leg lifts which:

  • Increase your metabolism to help achieve and maintain a healthy body weight 
  • Maintain strong bones
  • Improve your coordination and posture

How much physical activity an adult should get per/day?

30 minutes (you can break this up in 15 minute portions) is the minimum to care for your health and reduce risk of disease.

  •  To keep your weight under control, you need 60 minutes of moderate to vigorous-intensity physical activity most days of the week.
  • If you lost weight and want to keep it off, you need 60-90 minutes of moderate-intensity physical activity every day.

Children and teenagers need at least 60 minutes of moderate to vigorous-intensity physical activity every day.

What is moderate-intensity physical activity?

  • This level of physical activity gets you up and moving and makes your heart beat faster. Examples include brisk walking, biking, taking the stairs, dancing and raking leaves.
  • A person who is being physically active at a moderate-intensity level should be able to carry on a conversation comfortably with their activity partner.
  • If a person is able to sing while being physically active, they are working at a light-intensity level and should raise their intensity.

    What is vigorous-intensity physical activity?

  • Makes you breathe hard and sweat. Examples include running, jogging, playing soccer, fast dancing and fast biking.
  • You can talk a little when you are doing vigorous-intensity activity but you can’t carry on a conversation.
  • If a person is gasping for air or unable to catch their breath during physical activity, they should lower their intensity right away.

Here are some suggestions for all types of activity levels,  IF YOU RARELY DO PHYSICAL ACTIVITY:

  • Begin with activities at the base of the pyramid 
  • Walk whenever you can
  • Make physical activity a part of your leisure time
  • Set realistic goals, and work your way up toward the middle of the pyramid

    IF YOU DO PHYSICAL ACTIVITY SOMETIMES:

  • Be more consistent with activities in the middle of the pyramid
  • Plan physical activity in your day
  • Set weekly and monthly goals
  • Partner with a friend or family member to do physical activity together

    IF YOU DO PHYSICAL ACTIVITY OFTEN:

  • Choose a mix of aerobic, flexibility, and strengthening activities
  • Mix up your routine to make it fun
  • Try new physical activities
  • Challenge yourself with new goals

When exercising please avoid: yayyyyy

1. Avoid becoming overheated .

2. Don’t exercise in hot weather .

3. Wear light clothing .

4. Drink plenty of water . You will need at least 8 glasses of water a day.

5. Drink extra water when you exercise.

6. Eat plenty of healthy food.

Control Your Weight:  

To maintain your weight: Work your way up to 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity, 75 minutes of vigorous-intensity aerobic activity, or an equivalent mix of the two each week

 To lose weight and keep it off: You will need a high amount of physical activity unless you also adjust your diet and reduce the amount of calories you’re eating and drinking.

Reduce Your Risk of Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome Regular physical activity can reduce your risk of developing type 2 diabetes and metabolic syndrome. Metabolic syndrome is a condition in which you have some combination of too much fat around the waist, high blood pressure, low HDL cholesterol, high triglycerides, or high blood sugar. Research shows that lower rates of these conditions are seen with 120 to 150 minutes (2 hours to 2 hours and 30 minutes) a week of at least moderate intensity aerobic activity. And the more physical activity you do, the lower your risk will be.
Todos sabemos que para cuidar de nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, es importante hacer actividad física.  Pero sin embargo, muchos adultos y niños hoy en día no están haciendo la actividad física necesaria para estar saludables. Hoy hablaremos sobre los beneficios de la actividad física, los diferentes tipos de actividades, y como fácilmente integrar actividad física a nuestro día-a-día.

Actividad física nos puede dar muchos beneficios a la salud. Si hacemos actividad física intensivaa-moderada con regularidad nos puede dar lo siguiente;

  • Le hace sentir y lucir bien
  • Da mas energía physical
  • Baja niveles de estrés y ayuda a uno relajar
  • Ayuda llegar y mantener un peso saludable
  • Baja el riesgo de diabetes II, presión arterial, enfermedades de corazón, derrame cerebral, y ciertos tipos de cáncer.
  • Ayuda construir y mantener huesos, músculos, y coyunturas fuertes

    También hay actividad física de fuerzas como levantar peso o hacer abdominales. Este tipo de ejercicio:

  • Aumenta el metabolismo que es lo que ayuda llegar a y mantener un peso saludable
  • Mantiene los huesos Fuertes
  • Mejora la coordinación y postura

30 minutos (esto no tiene que ser continuo, se puede hacer en porciones de 15 minutos). Esto es lo mínimo para cuidar de su salud y reducir el riesgo de enfermedades.

 Para mantener su peso actual bajo control (no subir), se necesita 60 minutos de actividad física moderada-avigorosa-intensiva casi todos los días de la semana.   Si ha perdido peso y no quiere subir, se necesita 60-90 minutos de actividad física moderada-a-intensiva todos los días.

Niños y adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física moderada-a-vigorosaintensiva todos los días.

¿qué es actividad física moderada-intensiva?

  • Este nivel de actividad física mueve el cuerpo y hace que el corazón trabaje mas rápido. Ejemplos incluye caminando rápido, andar en bicicleta, usando escaleras, bailando, y barriendo
  • Una persona que esta haciendo actividad física a un nivel moderada-intensiva debería poder conversar fácilmente con un compañero
  • Si la persona puede cantar en cuanto esta haciendo actividad física, están trabajando a un nivel de intensidad bajo y debería aumentar su intensidad

    ¿qué es actividad física vigorosa-intensiva?

  • Nos hace respirar fuertemente y sudar. Ejemplos incluyen correr, trotar, jugar futbol, bailar rápidamente, y andar de bicicleta rápidamente.
  • Se puede hablar un poco cuando se esta haciendo actividad física vigorosa-intensa pero no se puede conversar.
  • Si una persona esta jadeando para aire o esta teniendo dificultad de respirar al hacer actividad física debería de bajar la intensidad de la actividad.

SI HACE MUY POCA ACTIVIDAD FISICA:

  • Camine siempre que pueda
  • Haga actividad física como parte de su tiempo libre
  • Establezca metas realistas.

SI HACE ACTIVIDAD FISICA DE VEZ EN CUANDO:

  • Planifique la actividad física en su rutina diaria
  • Fije metas semanales y mensuales
  • Haga actividad física con un amigo o familiar

    SI HACE ACTIVIDAD FISICA REGULARMENTE:

  • Escoja una variedad de ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y de resistencia
  • Cambie su rutina para que sea divertida
  • Intente hacer actividades físicas nuevas
  • Propóngase nuevas meta

Pensamiento y revisión yayyyyy

1. Evitar convertirse sobrecalentarse.

2. No hacer ejercicio en clima caliente.

3. Llevar ropa ligera.

4. Beber mucha agua. Usted necesitará por lo menos 8 vasos de agua al día.

5. Beba agua extra cuando usted hace ejercicio.

6. Comer un montón de alimentos saludables.

Controlar su peso:

  • Para mantener su peso: su forma de trabajo hasta casi 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de los dos cada semana
  • Para perder peso y mantenerlo: se necesita una alta cantidad de actividad física si no también ajustar su dieta y reducir la cantidad de calorías que estás comiendo y bebiendo.

Reducir el riesgo de Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico Actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Síndrome metabólico es una condición en la que usted tiene una combinación de demasiada grasa alrededor de la cintura, presión arterial alta, colesterol HDL bajo, triglicéridos altos o alta azúcar en la sangre. La investigación muestra que tasas más bajas de estas condiciones se observan con 120 a 150 minutos (2 horas a 2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada por lo menos. Y la actividad física más hagas, más bajo será su riesgo.

 

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